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hambugy 發表於 2009-9-23 10:18 PM

男人也有小蠻腰 男人腹部鍛鍊三步計劃

男人腹部鍛鍊:初級訓練計劃

1、臥橋式起
姿勢:仰臥,雙腿挺直,用一側肘部支撐,保持90度夾角,讓肘部支撐點與身體處於同一平面。
動作要領:用肘部和同側的腳踝做支撐點,儘可能高的抬起大腿,注意不要晃動,保持5秒鐘,然後慢慢回到起始位置。

2.仰臥轉體交替起
起始姿勢:仰臥,膝部彎曲,雙腳平放,下背部緊貼地板,雙手放在耳側。
動作要領:在收腹仰臥起的同時轉體,肘部貼近一側的膝部,收縮並且保持5秒鐘。然後緩緩回到起始的位置,再做反方向動作,左右交替進行。

3.屈膝仰臥起
起始姿勢:屈膝,雙腳平放,背部緊貼地板,雙手放在耳側。
動作要領:收腹,抬起上背部,保持5秒鐘。

男人腹部鍛鍊:中級訓練計劃

1.健身球收腹
起始姿勢:用俯臥撐的姿勢開始,雙腿併攏,把脛骨位置放在健身球上。
動作要領:保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上,緩慢收腹屈膝,使膝部貼近胸部,保持5秒鐘。然後向後伸展雙腳,在過程中要儘量挺直後背。

2.健身球負重仰臥起
起始姿勢:坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動健身球的同時身體後仰,直到臀部已經懸空。上背部儘量放低,讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領:收腹,抬起上背部,肩部儘量靠近大腿,在頂點處做收縮動作,然後緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯,還可以懷抱一個槓鈴片,加大動作強度。

3.靜態仰臥支撐
起始姿勢:以肘部、臀部和腳尖支撐,掌心向下。
動作要領:繃緊身體,使頭、背、臀、雙腳在一條直線上,保持腹部緊張狀態,保持70~120秒,然後慢慢放鬆。

男人腹部鍛鍊:高級訓練計劃

1.仰臥側舉腿
起始姿勢:仰面躺在健身球上,屈膝,雙腿併攏。
動作要領:緩慢抬起膝部,同時轉向,擠壓腹肌,做收縮動作。然後回到起始位置,左右交替進行。

2.反向V字起
起始姿勢:用俯臥撐的姿勢開始,雙腿併攏,小腿的脛骨放在健身球上,保持背部與雙腿繃直。
動作要領:收縮腹肌,雙腳儘量向胸部移動,保持背部和雙腿繃直,讓身體成倒V字,到最高處略停幾秒,收縮,再慢慢回到起始位置。

3.負重仰臥起
起始姿勢:坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動健身球,同時身體後仰直到臀部懸空。雙手握一個槓鈴片儘量向後伸,上背部儘量放低,讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領:收腹然後抬起上背部,槓鈴片置於頭部上方,在最高點做收縮,緩緩回到起始位置。也可以先空手練習,逐漸加重。

4.跪姿伸展
起始姿勢:雙腿併攏,跪在健身球前,兩手伸直,指尖相抵。
動作要領:緩慢推動健身球到最遠處,讓身體充分地伸展,但注意要繃緊背部、臀部和大腿,讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀,以免借力影響效果。

第一式:新月變式–滋養側腰部

step1:雙腳打開,吸氣將雙臂抬至水平,呼氣,放鬆雙肩,將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。

step2:深呼吸,在吐氣時放鬆右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾,不要弓背,應感覺身體緊貼一面牆,雙肩儘量向外打開,平面側彎。感受左側腰部得到拉伸。到達你舒適的位置即可,不要強求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒後,恢復初始姿勢,反方向重複該動作即可。

特別提示:4組/天。在側腰時不要送胯。如果可以的話,在練習一段時日後,可以嘗試,用手握住腳踝,並儘量保持30秒後再恢復站姿。

第二式:鳥王式–向前拉伸腰部

step1:雙腿併攏,站姿。吸氣,抬起雙臂,掌心相對,左手臂壓過右手臂,肘關節重疊,如圖,於胸前環抱,雙手合十。如果雙手無法合十,則右手握住左手手腕處即可。

step2:抬起左腿,纏繞右小腿,將身體重心置於雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。

step3:調整呼吸,深吸氣挺直背部緩慢下蹲,保持好平衡後,上身向前,讓腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。保持15秒後,恢復初始姿勢,反方向進行。

特別提示:1組/天。該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部,同時還能夠擠壓到臟腑部,幫助你排除體內濁氣及宿便,並鍛鍊下肢力量,培養你的專著力。...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容,請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div><div></div>

或許無緣 發表於 2009-9-24 06:32 AM

小蠻腰...我也要~我也要~ >"<
不過要持續下去就是最大的困難吧
大家一起努力吧!
感謝大大的分享喔~

B95020159 發表於 2009-9-24 05:24 PM

我已經是小蠻腰了...= =
因為我太瘦了~~
大家都叫我女孩了....冏

mpssc 發表於 2009-9-24 08:49 PM

感謝大大無私的分享桿恩ㄚ!!!!!!!!

hunk9900 發表於 2009-9-26 10:25 PM

I love this and thanks to share this...!!<br><br><br><br><br><div></div>

iceboy_92 發表於 2009-9-30 07:38 AM

中級的都還不錯唷
高級好像就有點難了~
最有效的應該是"橋式"吧?

jary5316 發表於 2009-9-30 01:43 PM

感謝大大分享~~~~~~~

小弟看完之後受益良多!!!

有初部的方向嚕.......

s061729 發表於 2009-9-30 02:47 PM

感謝大大無私分享
感謝大大無私分享

Crazytampo 發表於 2009-9-30 04:30 PM

很棒的健身計畫

可以拿來參考參考

謝謝大大的分享^^

afin11 發表於 2009-9-30 10:32 PM

有圖片教學嗎 小弟的國文程度不是很好
看了太多字覺得頭好痛 而且不太了解
希望大大能有淺顯易懂的說明..........<br><br><br><br><br><div></div>

1j6ul4jp4 發表於 2009-10-1 11:11 AM

說真的看不太懂

如果有圖示介紹真的會好一些..

jia711102 發表於 2009-10-6 08:16 PM

後面有看沒有董呢!!看起來粉南的樣子

coldplay0515 發表於 2009-10-6 10:39 PM

請問有圖嗎?沒有圖的話~光靠文字實在是有點難理解...

pkshiehfrank 發表於 2009-10-7 07:13 PM

感謝大大無私的分享~~~
但是如果能加上圖片一步一步的來
讓我們能夠照著圖去做
姿勢比較容易做標準
才能夠避免一些運動傷害

axnd4203 發表於 2009-10-8 08:57 AM

可能我抓不到技巧...
我做完都是脖子最酸....{:1_newsure:}<br><br><br><br><br><div></div>
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